日々の食事では世に出回っているたくさんの食材の中から「何を食べるか」を考えることは非常に大切ですよね。
しかし、それと同じくらい、いえ、それ以上に「どのくらい食べるか」を考えることも大切です。
日常的に気になるのはむしろこの「どのくらい食べるか」のほうが気になる方が多いのではないでしょうか？
特に外出時。
自宅ならはかりなどで計って食べることができますが、外食ともなると自分の意志ではどうにもならない…というふうに簡単にあきらめたくないですし、極力避けたいですよね。
そこで簡単に、自分で食べ物の量を把握できるように「手ばかり法」をご紹介します。
今回紹介する手ばかり法は、スポーツ選手はもちろん、一般の方でも覚えられるように分量を2パターン用意しています。
食事のことを考えるのが初心者の方、ダイエット初心者の方にうってつけだと思います。
こちらを覚えてから、さらに自分にあった内容に調整していくようになります。
本題の手ばかり方を覚える前に、まず把握していただきたいのはどういった食事の「構成」が基本かということです。
以下の写真をご参照ください。
ここまでたくさんのおかずを揃えるのは大変ですが、ここで覚えてほしいのは献立の構成です！
- 主食
炭水化物／糖質が主たる摂取目的となる食品。
ご飯、パン、麺類、いも類など - 主菜
たんぱく質が主たる摂取目的となる食品。
肉、魚、卵、大豆製品など - 副菜
ビタミン、ミネラル、食物繊維などが摂取目的となる食品。
野菜類、海藻類、種実類など - 果物
ビタミン、ミネラル、食物繊維などが摂取目的となる食品。 - 乳製品
たんぱく質、カルシウムなどが摂取目的となる食品。
牛乳、ヨーグルトなど
特に太字になっている1～3は毎食欠かさず取りたいものです。
もちろん、4、5も場合や必要量によって合わせて取りたいものです。
人によっては主食の量は控えたい、とか糖質制限（よろしければこちらもご参照ください）をしているというかもいるかも知れませんが、ここではあくまでも「基本形」の紹介ですのでその点ご理解ください。
ではまずはスポーツ選手で1日3000kcalが目標となる場合です。
以下をご覧ください。
主食はご飯の場合を想定しており、1食あたり握りこぶし2個分、おおよそ300gのご飯です。
続いて主菜は片手を広げてその全面に乗る程度の肉や魚です。厚さは手の厚みくらいです。
そして野菜は生なら両手一杯分、加熱したものなら片手の平程度で、どちらか、もしくはその両方です。
おかずを調理する際の脂肪の量は親指第一関節分くらいが適量です。
そして食後に果物を4指分とりましょう。
これで大まかに手で把握することができる1食分です。
また、乳製品は牛乳ならコップ1杯200cc程度なら毎食後もしくは間食などで別途とりましょう。
続いて1500kcalの分量です。
以下をご覧ください。
こちらはスポーツ選手ではなく、一般的な活動をする程度で減量、ダイエットのために食事量を減らしている状態を想定しています。
日本人の食事摂取基準2015年版では、20歳前後の女性でも2000kcal以上が推定エネルギー必要量（注：当該年齢、性別、身長、体重、及び健康な状態を損なわない身体活動量を有する人において、エネルギー出納（成人の場合、エネルギー摂取量－エネルギー消費量）が０（ゼロ）となる確率がもっとも高くなると推定される、習慣的なエネルギー摂取量の１日当たりの平均値のこと）であるため、この量の食事を継続することは基本的に勧めるわけではないことを付記しておきます。
さて、こちらの考え方も3000kcalの時とほぼ同じです。
違うのは、主食（ご飯）は握りこぶし1個分、主菜は手の平（全体ではなく）に乗る程度ということです。
合わせて乳製品は1日1回、カップ1杯程度が目安です。
いかがでしたでしょうか。
細かな数値を出したり、評価をするためにはもちろん分量を計って栄養科計算をすることが望ましいですが、この「手ばかり法」であれば忙しい毎日の中で食事を簡単に把握でき管理しやすくなるのではないでしょうか。
そして、スポーツ選手は食事管理を他者に依存することが多いかもしれませんが、外食時や合宿、寮生活のため自炊をしているとなると細かに計算することは困難を極めます。
栄養の専門家への相談の前に、まずはこの方法で取り組んでみてはいかがでしょうか？
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2018/06/13 手ばかり法1,500kcal、3,000kcalの写真を改良版に差し替えました。
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