食物繊維は普段から気をつけているのですね、素晴らしいです!

ウンチって、単純で身近でみんな小さい頃からほぼ毎日付き合いのあるものですが、家族にさえもあまり話さない不思議な存在だと思いませんか?
単純そうなウンチも一言で「これ」といいきれないので、すこし長いですがお付き合いください。

ウンチは何でできている?

まず、いわゆる「ふつうのウンチ」は何で出来ているか、ご存知でしょうか?
食物繊維などの食べカスがほとんどと思うかもしれませんが、実は7-80%は水分で出来ています。
残り2-30%は食べ物のカス(食物繊維など)、剥がれた腸粘膜、腸内細菌です。

ウンチの成り立ち
(Newton別冊人体ー消化の旅, 2017 他参照)

ではその多くを占める水分についてですが、飲食物として摂取した水分や分泌された消化液の水分のうち、8-90%は小腸で、残りは大腸で吸収されます。
小腸=栄養素吸収、大腸=水分吸収と別に思いがちですが、水分吸収において小腸は結構重要です。

では大腸が水分の吸収にそんなに重要でないのかというとそうではなくて、最終的に上記のようなウンチの主要成分が大腸に集まってくるわけですが、小腸から上行結腸に届いたばかりのウンチはまだかなり水分が多く液状です。
そこから横行結腸、下行結腸、S状結腸、直腸と進んでいくにつれて水分を吸収しながらウンチを形成していき、7-80%の水分量となったときに出てきたウンチが理想的な、いわゆる「ふつうのウンチ」です。

ここで少し話はそれますが、私達が生きていく上で最も重要なものは何でしょう。
体の60%程を占める「水分」ですね。 摂取した飲食物に含まれる水分は体にとって必要不可欠なものですから、小腸からすでに吸収しているわけです。
そこで水分摂取が不足気味だとどうでしょう?
体は乾かないように、といってもいつもどおり小腸でも水分を吸収します。
必要分が吸い取られたウンチのもとは水分が少なめで大腸に到達します。
そこでも水分は吸収されながら直腸まで進んでいくので硬めのウンチになります。
便秘気味のウンチって、(下剤などを使わずに)出てきたとき明らかに硬くて便器の水に沈むような感じではないですか?

こういった流れから、便秘のイチ要因として「水分の摂取不足」も考えられます。
そして水分の供給源は飲料だけではなく「食べ物も」重要な水分の補給源であることを忘れてはいけません。
一般的に成人が1日に必要な水分量は2ー2.5Lと言われますが、うち1L程は食事からの水分です。

ここで便秘でお困りの方に伺いたいのですが、食事制限をしてダイエットはしていませんか?
食事の量が少ない(足りない)ということは、食べ物からの水分摂取量も少ないということです。

また、主食は水分を多く含む食材でもあるため、糖質制限で主食を抜くとそもそも摂取する水分が少なくなります。
例えばご飯100g食べると60gは水分なんですよ。
1膳150g食べれば90gの水分をとれることになります。
ですが糖質制限はしていなくても、ご飯よりもパン食のかた。
パンはご飯よりも水分の比率は低く、食パン6枚切り1枚60g中の水分は20g少々しか含まれていません。

主食に含まれる水分量の違い

ご飯と食パン、同じように主食1品でもこれだけで70gも水分の差があります。
そういう意味もあって私は日常の主食としてはご飯を勧めています。

飲水だけを頑張って増やすよりは、不要な食事制限を続けていないかも見つめ直してみてください。
*便秘とは趣旨からはずれますが、特にこれからの季節は脱水からの熱中症にも注意が必要です

水分について長々と触れてきましたが、便秘の原因としては他にも

  • 運動の不足
  • ウンチの嵩になる食物繊維の不足
  • 腸内細菌に関するもの(エビデンスについてはあまり確立されていませんが)
  • 便意があっても我慢する習慣がある

などが考えられます。
よろしければ参考にしてみてください。




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