保健指導や栄養指導から学ぶことは多く、いろいろと考えさせられます。

以下は、スポーツを行っているにもかかわらず、体脂肪量が増えてしまった方から得られた情報と、共有したい内容をまとめています。

 

対象者の生活習慣等 概要

この方は室内競技スポーツをほぼ毎日2ー4時間(週の半分は子供に付き添いだが動いている)行っているにもかかわらず、筋肉量低下(標準下限程度)、体脂肪量増加、倦怠感を感じている方でした。
BMIは標準の範囲内です。

それはなぜか。

以下はこの方の食生活パターンです。

  • 朝:食べない(食欲ない)
  • 昼:菓子パン1個(買いに行くのが面倒)
  • 夕:ご飯+おかず1-2品(スポーツして帰宅後、21-23時頃)
  • 間食:しない(時々微糖コーヒー)

一般的に、肥満傾向にある人ほど過少申告をする傾向にあると言われますが、キャラクターや話しぶりからそのようには感じませんでした。

 

考察等

上記のようなパターンの食生活から推定される摂取エネルギーは1,000kcal/日程度でしょうか。

これは典型的な「摂取エネルギー不足」状態です。

仮に過少申告をしていたとしても、体格や活動量を考慮すると、やはり足りていません。

 

毎日数時間、競技スポーツを行っても脂肪で太り、筋肉量が増えないのは、消費エネルギーに見合った量の食事がとれていないことによって基礎代謝が低下したことによります。

こちらは体組成計で確認し、組成計に設定されている基準値標準域の下限でした。

合わせて生命維持のためのエネルギーに自己の筋肉(たんぱく質)が利用されているため筋肉不足に。

 

この方の場合、必要なのは食事量を増やすこと。
これに尽きます。

そのために、まずは1日3食食べてほしい。

朝食欲が無いということに対して、朝食を食べられるようにするために夜遅くの食事は軽めにすること、運動前におにぎりなど補食を摂取すること、昼食は菓子パンではなく定食など複数の品目を摂取できる形にすることを説明しました。

間食は、この方のように活動量が多い場合はむしろOKです。
ただしお菓子ではなく基本的な食品を優先的に。
先程述べたようなおにぎりや果物、乳製品、ゆで卵など。
基本的にサプリやプロテインは不要だと考えます。

これらは、最近注目されているリハ栄養リハビリテーション栄養)と基本は同じです。
筋トレだけしてもぜっったいに筋肉は増えません。
むしろサルコペニアを促進してしまいます。

栄養と運動は車軸の両輪ですから。

 

ここまで読むとお分かりと思いますが、痩せる(ここでは体重ではなく体脂肪を落とすことを指します)ために必要なのは「運動<食事のとり方を見直す」こと。
食べるために動く選択をしているのなら、それは間違いです。
動くから食べるんです。
でも、動かなくても自分にあった食べ方は考える必要があります。

こういった意味では菓子パンがだめとかお菓子がだめということではないです。

 

”今補食が必要だから何か食べる。”
”手元にあるのはお菓子しかない。”
”食べないより食べたほうがメリットが有る。”
”だから食べる。”

 

この過程がすっぽりと抜け落ちて、そこにあるから食べる、なんとなく食べるは避けたいですね。

 

まとめ

重要なことは以下のとおりです。

「食べるから太る」のではありません。
「食べないから太りやすく痩せにくく」なります。
そして「食べるために運動!」を重要視しているから痩せないし長続きしないんです。

このロジックが理解できれば筋肉ムキムキアスリートにはなれないけれど太りません。

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