地域健康教室の講師として招いていただき、四国内某所の公民館へ行ってきました。

参加者は高齢女性 約25名です。

今回のテーマは栄養で、「栄養バランスはとれていますか?」というもので1時間ほどお話してきました。

主な内容は「バランスの良い食事がなぜ必要か?」「バランスの良い食事ってどういう風にすればいいの?」です。

話した内容やその場の雰囲気(個人情報に配慮して最低限の内容です)や、実際に使ったスライドも載せたいと思います。

 

 

バランスの良い食事がなぜ必要か??

参加された高齢者の皆さんが”バランスの良い食事”と言われて口にしたのが

「わかっとるけどなかなかできんなぁ~」とか

「野菜は頑張って食べよるんやけどなあ」とか

「おやつはなかなか減らせんなぁ」といった言葉でした。

 

皆さん、食事が大事っていうことはTVや新聞、雑誌などの情報から既にご存知のようです。

自身が病院にかかっている方も多い様子でしたから、当然といえば当然でしょうか。

 

まずは健康の基礎の確認です。

日本人の寿命はのびており、2016年では女性87.14歳、男性80.98歳となっています(1)

しかし、私達が目指す長寿とは本来「健康寿命」であるべきだと思うんです。

健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活をおくれる期間のことを言います。

この健康寿命はどのくらいだと思いますか?

スライドをご覧ください↓

2010年のデータとなりますが、健康寿命は約72歳です。

同年の平均余命とおよそ10歳差があります。

この10年間は日常生活に何かしらの制限を伴う期間ということです。

この期間を少しでも埋めたいわけです。

 

健康寿命が縮まってしまうきっかけは人それぞれだと思いますが、発症すると致命傷となっていまいやすいのは脳梗塞や心筋梗塞に代表される「循環器疾患」です。

どちらもですが一命を取り留めたとしても、後遺症が残った場合はQOLを著しく損ないます。

また、疾患別に医療費の構成割合を見てみると、最も高い割合を占めているのが循環器疾患なのです。

医学の進歩により救命率が高まった反面、薬剤や医療材料価格の上昇によって構成比が高くなっていると考えられます。

このようなことから、健康寿命をのばし、未来の医療費を削減するためには循環器疾患にならないために日頃から何が出来るかが大切であることがお分かりかと思います。

 

その要因は様々ですが、動脈硬化や種々の合併症への進展によりQOLを大きく損なう原因となる「糖尿病」の予防が特に重要です。

国民病の一つとも言われ、香川県では罹患率が高いと言われる糖尿病の医療費構成割合はというと、上記のグラフにおいては実は「その他」に分類されています。

少し血糖値が高いくらいだから…薬を飲めばそんなにお金もかからず血糖値は落ち着くから…といって健康から目をそらし続けていると、体にも金銭的にも大きな代償を支払わなければならない状況になるかもしれません。

 

糖尿病治療に何を主体にするか

治療の基本として、薬物療法・栄養療法・運動療法があることがご存知だと思いますが、理想とする治療には何を主軸に置くべきでしょうか。

これはその病態がどういった常態なのかによってベストな答えは変わってきますが、基本的には食事療法と運動療法が主軸となるべきです。

しかし、これが食事や運動の習慣を見直さずに薬物治療に頼ってしまうと高血糖や低血糖といった事態が起こる可能性があります。

高血糖は大きな症状はみられませんが、低血糖が起こってしまうと汗をかいたり手足の震えなどの交感神経症状、頭痛や目のかすみ、生あくびといった中枢神経症状、そして異常行動や痙攣、昏睡といった危険な状態になることもあります。

 

こういったリスクを避けるためには、基本として食事運動療法を主体とし、力及ばずの部分を薬物療法で補うようにすべきと思います。

薬物療法を否定するつもりはありませんが、あくまでも補助であるということですね。

 

 

では本題!バランスの良い食事とは??

まずはシンプルに!大分類から!!

「バランスの良い食事」と言われると、

こんな食事をイメージするかもしれませんが、毎食ここまで品数を揃えるのはかなり難しい…ですよね(^_^;)

なのでまずはシンプルに!

  1. 主食
  2. 主菜
  3. 副菜

の3種類!

これに乳製品と果物を好みのタイミングで補います(毎食ではないという意味)。

 

私は、食事の基本を整えるのにイメージすることはとても重要だと思っています。

細かいg数やエネルギー、栄養素、添加物などの要素は一先ず置いておいて、大分類をしていこうというわけです。

まずはこれさえできれば、スーパーでお惣菜を選ぶときも、コンビニでお弁当などを選ぶときも、自炊をするときでも最低限必要な栄養素を揃えることができます。

 

「木を見て森を見ず」はいけませんが、森を見ることができなければ木を注視することはできません。

 

続いて少しだけ”量”を考えます

主食・主菜・副菜(補足として乳製品、果物)が分類できるようになれば、続いて内容を実りあるものに変えていきましょう。

ここで登場するのが以前紹介した手ばかり法です!

1日1,500kcalが必要な方を想定し、1食あたりの目安食材量を示します。

今回の健康教室に参加されていた高齢者のほとんどの方はこのくらいが目安となりますが、1,500kcalを下回る方はやや栄養不足傾向に、1,000kcal未満の方は低栄養リスクが高いと考えます。

まずはこの分量を目安にして見直してみることをおすすめしました。

血糖値が気になる方は主食をやや控えめに、主菜を増やすこと、果物のとりすぎには注意することも伝えました。

 

まとめ

今回、健康教室ではバランスの良い食事の全体像をお伝えしました。

次回も教室があるのですが、テーマは「低栄養」の予定ですのでこの続きになるようなお話になると思います。

引き続き、参加者の反応やスライドなど紹介したいと思います。

 

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